Kilka prostych ćwiczeń zwiększających wytrzymałość wspinacza.

Eric Hörst

Natura naszego sportu powoduje, że istnieją dwa rodzaje wspinaczy: ci, którzy używają liny i tych, którzy tego nie robią. Wielu wspinaczy zalicza się do dwóch kolejnych kategorii: wspinaczy mocy lub wytrzymałości. Ty prawdopodobnie nie zachowujesz równowagi pomiędzy tymi kategoriami, chyba że jesteś Adamem Ondrą. Ponieważ większość wspinaczy nie koncentruje się równocześnie na treningu on-sight i bulderach, ich współczynnik wytrzymałości do mocy (i na odwrót) jest zazwyczaj dość nierówny.

Jeśli twoim celem jest bycie zdrowym i wypasionym wspinaczem, to zdolność do utrzymania równowagi w trudnej sekwencji na wytrzymałościowej drodze sportowej jest tak samo ważna jak zdolność do zmuszenia mięśni do mega trudnego ruchu siłowego. Aby zwiększyć wytrzymałość, uzupełnij swoje sesje treningowe tymi czterema ćwiczeniami. Jeśli możesz dodać co najmniej jedno lub dwa z tych ćwiczeń do tygodniowego cyklu treningowego, powinieneś być na dobrej drodze do wpinania się w łańcuchy stanowiskowe na wymarzonych projektach enduro-fest.

Przechwyty na chwytotablicy
Zbułuj się przy robieniu siły palców

Przechwyty na chwytotablicy powodują zbułowanie przedramion w połączeniu z treningiem siły palców. stwórz i powtarzaj swój własny obwód na cwytotablicy. Używając wszystkich chwytów, rób przez parę minut przechwyty jedną ręką (bez strzałów oburącz), włączając w to takie chwyty które są dla ciebie trudne: krawądki, dziurki, ściski. Nie martw się. Nie musisz umrzeć. Pomóż sobie nogami. Zamontuj sobie kilka elementów (taśma, stołek, podpórka) tak, aby móc użyć też nóg.

Zacznij komfortowo - używając dużych klam, przechwytuj sie na rękach po chwytotablicy, trzymając każdy chwyt 3-5 sekund. Celem jaki stoi przed tobą jest utrzymanie się na chwytotablicy przez 5-10 minut. Jeśli czujesz się zbułowany, wróć do najwygodniejszych chwytów i strząchnaj każdą z rąk po 30 sekund. Kiedy odpoczniesz, zacznij znów wędrówkę po chwytotablicy. Kiedy zakończysz swój obwód, odpocznij 5-10 minut i zacznij od nowa. Twój cykl to dwa treningi tygodniowo po trzy obwody w jednym treningu.
​

Interwały
Rób obwody aż zbułujesz przedramiona

To ćwiczenie polega na robieniu obwodów na średnio trudnych drogach lub baldach. Idealnie będzie gdy obwód jest męczący (np. przewieszony), ale nie na tyle trudny technicznie, żebyś nie mógł go powtórzyć trzy razy. Dopasuj odpoczynki do czasu wspinania - rest proporcjonalny do bułowania się. Np. jeśli wspinasz się minutę - odpocznij minutę (użyj stopera). Powtarzaj interwały aż sbułujesz się do odpadnięcia. Zrób co najmniej trzy razy dany obwód, a później przenieś się na podobny trudnościowo obwód lub drogę. Jeśli jesteś w stanie z powodzeniem zrobić takie interwały więcej niż 5 razy, przy następnym treningu wybierz trochę trudniejszy obwód/drogę. Warto wybierać drogi pozbawione bolesnych chwytów lub ciężkich ruchów, które mogą prowadzić do kontuzii. Zróbb dwa do trzech zestawów na sesję, dwa razy w tygodniu.

Podciąganie się z przyblokami (Frenchies)
Zwiększ siłę przybloka

Użyj drążka lub chwytotablicy (największe chwyty) z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Podciągnij się do samej góry, tak aby dłonie były na wysokości klatki piersiowej i zawiśnij w przybloku na 5 sekund (A), następnie opuść się do zwisu z wyprostowanymi rękoma. Natychmiast podciągnij się, przyblokuj się w pozycji wpół opuszczonej (pod kątem 90o w łokciach) i zawiśnij przez 5 sekund (B). Opuść się do pozycji wyprostowanej, podciągnij się trzeci raz, opuszczajc się przyblokuj w pozycji 3/4 (120o w łokciach) na 5 sekund (C). Powróć do prostych rąk. A+B+C to jest jeden cykl. Bez odpoczynku zacznij drugi cykl, trzymając wszystkie przybloki przez 5 sekund. Powtarzaj cykle aż do momentu kiedy nie będziesz w stanie się podciągnąć. Odpocznij 5 minut przed następnym zestawem cykli.

Rób 5 pięć zestawów w jednym treningu. Początkujący powinni używać kółek olimpijskich, drążka lub chwytotablicy. Zaawansowani zawodnicy powinni używać małych krawądek na chwytotablicy lub campusie.

Podciąganie się interwałowe
Odśwież swój trening podciągania się

Jesteś zmęczony podciąganiem się? Tak jak my. Nie da się jednak uniknąć tego czwiczenia w treningu wspinacza. Rozwiązaniem jest podciąganie się interwałowe. Twoim zadaniem jest wykonanie 20 jednominutowych interwałów składających się z podciągnięć i odpoczynków. Użyj stopera, żeby dokładnie pilnować czasu. Uruchom stoper i podciągnij się 5 razy (lub mniej jeśli nie dasz rady). Staraj się podciągać spokojnie, z zachowaniem poprawnej postawy ciała. Po podciąganiu się odpocznij do końca 1 minuty. W ciągu następnej minuty znowu podciągnij się 5 razy i odpocznij. Kontynuuj interwały przez 10-20 minut. Jeśli zrobisz to ćwiczenie przez 10 minut - masz zrobione w sumie 50 podciągnięć - świetny wynik! Jeśli wytrzymasz 20 minut - pogratuluj sobie - zaliczyłeś 100 podciągnięć!
Jeśli nie dajesz rady zrobić 10 interwałów - zmniejsz liczbę podciągnięć w jednym interwale do 3 lub 4. Jeśli 20 minutowy trening nie męczy Cię wystarczająco - zwiększ ilość podciągnięć w jednym interwale do 6 lub 7.

Źródło: http://www.climbing.com/skills/a-dogged-attitude/

Eric Hörst wspina się od ponad 30 lat i jest autorem takich książek, jak: Trening wspinacza, Jak poprowadzić VI4, Maximum Climbing i niedawno wydaną Naukę Wspinaczki na ściance. Zobacz www.trainingforclimbing.com.