Niedawno wpadł mi w rękę bardzo ciekawy artykuł naukowy, którego współautorem jest K. Sas–Nowosielski na temat PAP (Post activation potentiation) [1]. Po czym kwestie tego zjawiska poruszyliśmy w rozmowie z P. Dragą – którego chyba nikomu nie muszę przedstawiać i z tego miejsca serdecznie pozdrawiam. Artykuł i rozmowa zainspirowały mnie do napisania kilku zdań na temat rozgrzewki przed trudnym boulderem lub drogą wspinaczkową. Zauważę, że z licznych obserwacji naukowych wynika, że zdolność siłowo-szybkościowa szczególnie mięśni odpowiedzialnych za przytrzymanie chwytu stanowi jeden z najistotniejszych determinantów wspinaczki [2]. Każdy z nas ma pewien potencjał siłowo-szybkościowy, który jest wynikiem działania czynnika genetycznego i środowiskowego. W tym miejscu pojawia się pytanie jak ten drzemiący w nas potencjał lepiej wykorzystać? Tutaj z pomocą przychodzi nam koncepcja dotycząca pewnej procedury rozgrzewkowej. Okazuje się, że zastosowanie jej może istotnie podnosić naszą skuteczność na trudnym prowadzeniu właśnie poprzez lepsze wykorzystanie naszego potencjału siłowo-szybkościowego. Moje obserwacje pokazują, że bardzo ważną rolę odgrywa też potencjał koordynacyjny [3]. Stąd z pewnością dobre pobudzenie koordynacyjne może istotnie wpłynąć na jakość naszego ruchu.
1. PAP (Post activation potentiation ) - chodzi o to, że po ogólnej rozgrzewce następuję tzw. przeciążenie siłowo-szybkościowe mięśnia. Efektem tego jest wzrost siły i mocy. Od strony fizjologicznej zjawisko nie jest do końca wyjaśnione – j ww. efekt może być związany ze wzrostem rekrutacji mięśniowej czy poprawy koordynacji wewnątrz i międzymięśniowej. W praktyce wspinaczkowej ów efekt można wykorzystać przed trudnym prowadzeniem dokonując siłowo-szybkościowego pobudzenia mięśnia np. poprzez kilku sekundowy zwis ze znacznym obciążeniem. Dlaczego to wysiłek siłowo-szybkościowy – bowiem zwis z obciążeniem z pewnością wymaga siły, ale też dość szybko musimy rozwinąć odpowiedni jej poziom tak aby grawitacja nas nie zrzuciła. Wykonie tego ćwiczenia ma podnieść poziom rektrutacji mięśniowej, ale nie doprowadzić do zmęczenia mięśnia. Stąd proponuje aby zwis trwał około 5-6 sek. lub 2x po 3 sek. z krótką przerwą. Po takim pobudzeniu następuje kilkuminutowy odpoczynek (ok.4 min.) po czym przystawimy się do rzeczonego boulderu czy drogi wspinaczkowej.
Uwaga – zbyt długa przerwa sprawi, że efekt przeciążenia ulegnie wygaszeniu. Niektóre badania pokazują [2], że po 7 min. efekt PAP zanika. Zatem wydaje się, że ok. 4 min może stanowić optymalny czas „restu”. Choć wypada zauważyć że z badań Krzyska wynika, że efekt utrzymuje się dłużej. W tym miejscu wypada dodać, że ćwiczenie niekoniecznie musi polegać na zwisie – może też być wykonane nisko nad ziemią np. poprzez wstawienie się w układ chwytów i stopni z dodatkowym ciężarem. Utrzymanie pozycji ciała w takim układzie przez kilka sekund, a nawet próba wykonania ruchu też spowoduje większą aktywność mięśnia.
2. Dobre pobudzenie koordynacyjne – kilka razy udało mi się zrobić trudną drogę po dniu szkolenia w skałkach – właśnie wtedy sporo wspinałem się po łatwych drogach w zakresie V-VI.1. Odniosłem wrażenie, że znaczna obiętość takiego „wspinu” puls rozłożenie tego w dość długim czasie świetnie przygotowało mnie do trudnej wspinaczki. Wydaje się, że taka rozgrzewka m.in. przyczynia się do zwiększenia zdolności rozluźniania mięśni (to aspekt koordynacyjny), która jak to kiedyś przeczytałem stanowi jeden z kluczowych czynników decydujących o skuteczności w szeroko rozumianym sporcie. Efektem takiej rozgrzewki było też ewidentnie lepsze czucie chwytu czy stopnia. Oczywiście skutkiem całodniowego szkolenia mógł być też dodatkowo spadek masy ciała. A każdy „łojant” pewnie nieraz odczuł jak obniżenie o 1kg-1,5 kg masy ciała poprawiło trzymanie chwytu. Stąd być może odczuwany efekt wysokiej jakości ruchu był wypadkową: czynnika koordynacyjnego i somatycznego.
Reasumując: przez trudnym prowadzeniem warto oprócz ogólnej rozgrzewki dokonać dobrego pobudzenia koordynacyjnego i siłowego. Taka procedura może istotnie poprawić jakość naszej wspinaczki.
Dwa zdania dotyczące treningu uzupełniającego na chwytotablicy, campusie i boulderach.
Po wspinaniu w skałach można dodatkowo spróbować wykonać np. kilka zwisów na chwytotablicy. Celem jest wzmocnienie układu chwytu, który stanowi najsłabsze ogniwo na drodze będącej naszym wyzwaniem. Można to zrobić wg. następującej procedury: zwis z odciążeniem, zwis bez dodatkowego obciążenia, zwis z mniejszym obciążeniem, a następnie większym obciążeniem (zwykle robimy to na trudnych chwytach zatem dodatkowe obciążenie będzie stanowiło ok. 5-10% masy ciała). Czas trwania zwisów ok. 6 sek., a czas odpoczynku pomiędzy zwisami wynosi od 1-3 min. Po ostatnim zwisie warto zawisnąć jak najdłużej bez dodatkowego obciążenia. Chodzi o to, że każdy ruch ma swój schemat rekrutacji mięśniowej, a we wspinacze oprócz maksymalnego skurczu ważne jest też utrzymanie wysokiego poziomu siły dość długo. Ta ostania zmęczeniowa seria powinna trwać około 20-30 sek. To ćwiczenie można też wykonać na boulderach czy campusie
Osobista refleksja
Nierzadko przyjeżdżając z „Bolecho” czy „Pochylca” – okazywało się, że na campusie robiłem ruchy których normalnie bym nie wykonał. Wypada zaznaczyć, że to zjawisko (takiej zwiększonej mobilizacji mięśnia po wspinaniu w skałach) zauważyłem kiedy przystawiałem się raptem kilka razy do trudnych dróg po czym następował 2-3 godz. odpoczynek. i były to raczej drogi o charakterze płytowym dla mnie trudne w przedziale trudności VI.5+-VI.6: Ogranicznik, Prostowanie Odlotu, Pobicie Tytanów, Imperium Kontratakuje, Klops itd. Mam wrażenie, że po wspinaniu w Mamucie czy Tyńcu chyba byłem zbyt zmęczony na taki dodatkowy trening – nazwałbym to „całościowo”…… - ale to mogą być kwestie osobnicze.
Spróbujcie –– może pomoże - tylko proszę nie pokasujcie się😊
Ps …może następnym razem uda się coś skrobnąć na temat tego – na ile siła palców rąk, na ile ramion, a na ile szybkość narastania siły w czasie czy siła eksplozywna warunkuje skuteczność wspinaczki….
1. Nowosielski -Sas – K. Kandzia K. Post-activation Potentiation Response of Climbers Performing the Upper Body Power Exercise. Front. Psychol., 24 March 2020 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00467
2. RokowskiR. Ręgwelski T. Naukowe podstawy treningu we wspinaczce sportowej. AWF, Kraków 2019.
3. Sterkowicz S., Jaworski J., Rokowski R. Importance of coordination motor abilities In expert-level on-sight sport climbing. Med Sport 2014;18:16–23
4. MacIntosh B.R., Robillard M., Tomaras E.K. Should postactivation potentiation be the goal of your warm-up? Published Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 546–550 (2012) doi:10.1139/H2012-016
1. PAP (Post activation potentiation ) - chodzi o to, że po ogólnej rozgrzewce następuję tzw. przeciążenie siłowo-szybkościowe mięśnia. Efektem tego jest wzrost siły i mocy. Od strony fizjologicznej zjawisko nie jest do końca wyjaśnione – j ww. efekt może być związany ze wzrostem rekrutacji mięśniowej czy poprawy koordynacji wewnątrz i międzymięśniowej. W praktyce wspinaczkowej ów efekt można wykorzystać przed trudnym prowadzeniem dokonując siłowo-szybkościowego pobudzenia mięśnia np. poprzez kilku sekundowy zwis ze znacznym obciążeniem. Dlaczego to wysiłek siłowo-szybkościowy – bowiem zwis z obciążeniem z pewnością wymaga siły, ale też dość szybko musimy rozwinąć odpowiedni jej poziom tak aby grawitacja nas nie zrzuciła. Wykonie tego ćwiczenia ma podnieść poziom rektrutacji mięśniowej, ale nie doprowadzić do zmęczenia mięśnia. Stąd proponuje aby zwis trwał około 5-6 sek. lub 2x po 3 sek. z krótką przerwą. Po takim pobudzeniu następuje kilkuminutowy odpoczynek (ok.4 min.) po czym przystawimy się do rzeczonego boulderu czy drogi wspinaczkowej.
Uwaga – zbyt długa przerwa sprawi, że efekt przeciążenia ulegnie wygaszeniu. Niektóre badania pokazują [2], że po 7 min. efekt PAP zanika. Zatem wydaje się, że ok. 4 min może stanowić optymalny czas „restu”. Choć wypada zauważyć że z badań Krzyska wynika, że efekt utrzymuje się dłużej. W tym miejscu wypada dodać, że ćwiczenie niekoniecznie musi polegać na zwisie – może też być wykonane nisko nad ziemią np. poprzez wstawienie się w układ chwytów i stopni z dodatkowym ciężarem. Utrzymanie pozycji ciała w takim układzie przez kilka sekund, a nawet próba wykonania ruchu też spowoduje większą aktywność mięśnia.
2. Dobre pobudzenie koordynacyjne – kilka razy udało mi się zrobić trudną drogę po dniu szkolenia w skałkach – właśnie wtedy sporo wspinałem się po łatwych drogach w zakresie V-VI.1. Odniosłem wrażenie, że znaczna obiętość takiego „wspinu” puls rozłożenie tego w dość długim czasie świetnie przygotowało mnie do trudnej wspinaczki. Wydaje się, że taka rozgrzewka m.in. przyczynia się do zwiększenia zdolności rozluźniania mięśni (to aspekt koordynacyjny), która jak to kiedyś przeczytałem stanowi jeden z kluczowych czynników decydujących o skuteczności w szeroko rozumianym sporcie. Efektem takiej rozgrzewki było też ewidentnie lepsze czucie chwytu czy stopnia. Oczywiście skutkiem całodniowego szkolenia mógł być też dodatkowo spadek masy ciała. A każdy „łojant” pewnie nieraz odczuł jak obniżenie o 1kg-1,5 kg masy ciała poprawiło trzymanie chwytu. Stąd być może odczuwany efekt wysokiej jakości ruchu był wypadkową: czynnika koordynacyjnego i somatycznego.
Reasumując: przez trudnym prowadzeniem warto oprócz ogólnej rozgrzewki dokonać dobrego pobudzenia koordynacyjnego i siłowego. Taka procedura może istotnie poprawić jakość naszej wspinaczki.
Dwa zdania dotyczące treningu uzupełniającego na chwytotablicy, campusie i boulderach.
Po wspinaniu w skałach można dodatkowo spróbować wykonać np. kilka zwisów na chwytotablicy. Celem jest wzmocnienie układu chwytu, który stanowi najsłabsze ogniwo na drodze będącej naszym wyzwaniem. Można to zrobić wg. następującej procedury: zwis z odciążeniem, zwis bez dodatkowego obciążenia, zwis z mniejszym obciążeniem, a następnie większym obciążeniem (zwykle robimy to na trudnych chwytach zatem dodatkowe obciążenie będzie stanowiło ok. 5-10% masy ciała). Czas trwania zwisów ok. 6 sek., a czas odpoczynku pomiędzy zwisami wynosi od 1-3 min. Po ostatnim zwisie warto zawisnąć jak najdłużej bez dodatkowego obciążenia. Chodzi o to, że każdy ruch ma swój schemat rekrutacji mięśniowej, a we wspinacze oprócz maksymalnego skurczu ważne jest też utrzymanie wysokiego poziomu siły dość długo. Ta ostania zmęczeniowa seria powinna trwać około 20-30 sek. To ćwiczenie można też wykonać na boulderach czy campusie
Osobista refleksja
Nierzadko przyjeżdżając z „Bolecho” czy „Pochylca” – okazywało się, że na campusie robiłem ruchy których normalnie bym nie wykonał. Wypada zaznaczyć, że to zjawisko (takiej zwiększonej mobilizacji mięśnia po wspinaniu w skałach) zauważyłem kiedy przystawiałem się raptem kilka razy do trudnych dróg po czym następował 2-3 godz. odpoczynek. i były to raczej drogi o charakterze płytowym dla mnie trudne w przedziale trudności VI.5+-VI.6: Ogranicznik, Prostowanie Odlotu, Pobicie Tytanów, Imperium Kontratakuje, Klops itd. Mam wrażenie, że po wspinaniu w Mamucie czy Tyńcu chyba byłem zbyt zmęczony na taki dodatkowy trening – nazwałbym to „całościowo”…… - ale to mogą być kwestie osobnicze.
Spróbujcie –– może pomoże - tylko proszę nie pokasujcie się😊
Ps …może następnym razem uda się coś skrobnąć na temat tego – na ile siła palców rąk, na ile ramion, a na ile szybkość narastania siły w czasie czy siła eksplozywna warunkuje skuteczność wspinaczki….
1. Nowosielski -Sas – K. Kandzia K. Post-activation Potentiation Response of Climbers Performing the Upper Body Power Exercise. Front. Psychol., 24 March 2020 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00467
2. RokowskiR. Ręgwelski T. Naukowe podstawy treningu we wspinaczce sportowej. AWF, Kraków 2019.
3. Sterkowicz S., Jaworski J., Rokowski R. Importance of coordination motor abilities In expert-level on-sight sport climbing. Med Sport 2014;18:16–23
4. MacIntosh B.R., Robillard M., Tomaras E.K. Should postactivation potentiation be the goal of your warm-up? Published Appl. Physiol. Nutr. Metab. 37: 546–550 (2012) doi:10.1139/H2012-016