Trening wspinaczkowy cz. 1:
Czynniki decydujące o skuteczności wspinaczki

Literatura fachowa dotycząca wspinaczki sportowej najczęściej wskazuje na zasadnicze znaczenie w zakresie zdolności motorycznych o podłożu energetycznym takich czynników, jak siła specjalna palców rąk i ramion oraz wytrzymałość, w której dominują przemiany o charakterze beztlenowym, a także tlenowym (Patrick Edlinger i wsp. 1985; Dale Goddard i Udo Neumann 2000; Eric J. Hörst 2003; Olivier Guyon i Laurence Broussouloux 2004; Olivier Guidi 1993, 1999, 2003; Krzysztof Sas-Nowosielski 2002). W tych opracowaniach niektórzy autorzy podkreślają także dodatkową, niebagatelną rolę umiejętności techniczno-taktycznych, specyficznej budowy ciała i możliwości psychicznych.
Obecnie wspinaczka sportowa dzieli się na kilka konkurencji. Oprócz wspinania z liną, wielką i wciąż rosnącą popularnością cieszy się bouldering – w wersji zawodniczej, jak i w formie wspinaczek w naturalnej skale. Mimo wielu podobieństw pomiędzy wspomnianymi konkurencjami istnieją jednak zasadnicze różnice dotyczące m.in. specyfiki wysiłku.

W związku z tym sensowne wydaje się postawienie pytania: co głównie limituje wysoki poziom sportowy w boulderingu, a co we wspinaczce na trudność? Właściwa odpowiedź na pewno przysłuży się prawidłowemu prowadzeniu treningu wspinaczkowego, a także ułatwi skuteczny nabór i selekcję zawodników.

Wiadomo bowiem, że jeśli w boulderingu decydujące znaczenie ma siła maksymalna i dynamika to poświęcanie zbyt wiele uwagi na trening wytrzymałości z pewnością będzie mijało się z celem. Ponadto jeśli ktoś dysponuje wysokim potencjałem wytrzymałościowym to z pewnością najlepsze rezultaty ma szansę osiągnąć we wspinaniu z liną, a nie na niskich formach skalnych.

A zatem co decyduje o zwycięstwie we wspinaczce sportowej?
Jeden z najlepszych szkoleniowców francuskich Olivier Giudi (2003) wskazuje na pewne podobieństwa pomiędzy boulderingiem i wspinaczką z liną. Według Giudiego o jakości wspinania na najwyższym poziomie najbardziej decyduje sfera mentalna. Natomiast zdolności motoryczne o podłożu energetycznym i umiejętności techniczno-taktyczne w sposób jednakowy wpływają na efektywność wspinaczki.

Ten ogólny model nie różnicuje zasadniczo boulderingu i wspinaczki z liną. Co ciekawe różnice pojawiają się kiedy precyzyjniej zaczynamy rozpatrywać co kryje się pod pojęciem zdolności energetycznych. Otóż w boulderingu wg Guidiego na skuteczność wspinania wpływa siła maksymalna oraz zdolność szybkiego odpoczynku po bardzo intensywnym wysiłku wspinaczkowym. Z kolei we wspinacze na trudność decyduje wytrzymałość specjalna, siła maksymalna i zdolność szybkiego odpoczynku w trakcie wspinaczki.

Oczywiście w tym schemacie brakuje określenia jaką rolę pełnią zdolności koordynacyjne (zdolność orientacji czasowo-przestrzennej, dostosowania motorycznego, wysokiej częstotliwości ruchów, równowagi, czasu reakcji itp.). Guidi jedynie wskazuje, że technika zależy od wysokiej koordynacji – niewątpliwie szkoleniowcowi chodzi o skoordynowanie ruchów w trakcie wspinaczki aby były one jak najbardziej ekonomiczne i umożliwiły pełne wykorzystanie możliwości fizycznych zawodnika. Niemniej jednak warto zaznaczyć, że technika to nie zdolności koordynacyjne – ale to temat na osobną dyskusję.

Tab.1 Hierarchia czynników warunkujących efektywność wspinania się – zdolności motoryczne, i umiejętności techniczno-taktyczne – w konkurencji bouldering i trudność (O. Giudi 2003).

Bouldering:

• zdolności o podłożu energetycznym: siła maksymalna, zdolność szybkiego odpoczynku po bardzo intensywnym wysiłku wspinaczkowym,
• technika,
• taktyka.

Trudność:

• zdolności o podłożu energetycznym: wytrzymałość specjalna, siła maksymalna, zdolność szybkiego odpoczynku,
• taktyka,
• technika.
  

Nieco inaczej prezentuje hierarchię czynników skuteczności wspinania się E. Hörst . Autor uważa, że sfera mentalna, technika i taktyka oraz zdolności motoryczne w jednakowym stopniu warunkują jakość wspinania. A zatem kto ma rację Guidi czy Hörst? Wydaje się, że jak to zwykle bywa prawda leży pośrodku. Dlaczego? Można pokusić się o takie wytłumaczenie – na najwyższym poziomie zawodnicy osiągają górną granicę swoich możliwości fizycznych, wtedy też różnice dotyczące sprawności motorycznej ulegają zatarciu, a co za tym idzie decydujące znaczenie może mieć sfera mentalna. Zasadniczo chodzi o takie składowe jak: zdolność koncentracji, radzenie sobie z lękiem czy motywacja. Podkreślę, że dotyczy to zawodników na najwyższym poziomie sportowym. Jednak im niższy poziom umiejętności wspinaczkowych tym sprawność motoryczna odgrywa większą rolę.

W badaniach przeprowadzonych przez Mermiera (2000) – badania dotyczyły wspinaczy na poziomie 5.6-5.13c – czynnik kondycyjny, siła i wytrzymałość zasadniczo decydował o poziomie wspinaczkowym i wyjaśniał wynik sportowy w 60%. Natomiast w badaniach przeprowadzonych na AWF w Krakowie na wspinaczach reprezentujących już tylko poziom VI – grupa początkująca – siła ramion i palców decydowała o wyniku na sztucznej ścianie aż w 80 %. Pozostałe 20% to czynniki, które nie została uwzględnione w badaniach m.in. sprawność mentalna.

A zatem wydaje się, że im niższy poziom zawodniczy tym czynniki kondycyjny odgrywa mocniejszą rolę. Im bliżej poziomu mistrzowskiego tym większą rolę ogrywa psychika.

Dopełnieniem powyższych spostrzeżeń Guidego i Hörsta mogą być dane z badań przeprowadzonych również na krakowskim AWF. Warto jednak zaznaczyć, że badania dotyczyły wyłącznie konkurencji na trudność – uczestniczyli w nich wspinaczce, którzy reprezentowali poziom wspinaczkowy 7a-8a OS. Badania dotyczyły tylko czynników morfo-funkcjonalnych – czynnik mentalny został świadomie pominięty.
W badaniach tych ustalono, że układ faktorów wpływających na wysoki poziom sportowy składa się z następujących zmiennych: zdolności siłowe, wytrzymałościowe, koordynacyjne, budowa ciała i umiejętności techniczno-taktycznych. W tym miejscu należy koniecznie dokładnie wyjaśnić co kryje się pod tymi ogólnymi pojęciami.

A zatem, w zakresie zdolności siłowych chodzi o siłę specjalną palców rąk, wytrzymałościowych – wytrzymałość specjalną o charakterze beztlenowym i tlenowym, koordynacyjnych – wysoką zdolność orientacji przestrzennej i częstotliwości ruchów. Budowa ciała to: typ leptosomatyczny – smukła budowa ciała – wynikająca z niskiej masy ciała i przeciętnej wysokości ciała. Natomiast w przypadku umiejętności techniczno-taktycznych – chodzi o: czucie chwytów, stopni, przyjmowanie prawidłowych pozycji, odpowiedni rytm wspinania, zdolność antycypacji, dostosowania motorycznego do zmiennych warunków, a także swobodę ruchów oraz ich płynność.

Po pierwsze warto zaznaczyć, że podobnie jak w schemacie Guidego (2003) zdolności energetyczne na porównywalnym poziomie wpływają zarówno na jakość wspinania się, jak i umiejętności techniczno-taktyczne.

Po drugie należy dodać, że następujące czynniki: siła specjalna, wytrzymałość, orientacja przestrzenna i specyficzna budowa ciała – wszystkie bez wyjątku – zasadniczo wpływają na skuteczność wspinania. A zatem, co to oznacza? Po prostu tyle, że wspinaczkę na trudność cechuje dynamiczny układ czynników wzajemnie się kompensujących. Stąd właśnie wspinacz nawet z tęga budową ciała może się świetnie poruszać po skale – bowiem posiada np. bardzo wysoki poziom siły maksymalnej, dynamiki i orientacji przestrzennej.

Niemniej należy zaznaczyć, że „totalnego mistrza” powinien cechować maksymalnie wysoki poziom parametrów uznanych za istotne w danej konkurencji.
Pisząc o znaczeniu zdolności motorycznych, techniki, taktyki oraz psychiki w osiąganiu najlepszych rezultatów we wspinaczce sportowej nie sposób nie wspomnieć o publikacji „Performance escalade” (Guyon i Broussouloux 2004). Wygląda na to, że model zaprezentowany przez tę parę może być swego rodzaju podsumowaniem niniejszego artykułu.

Świetna zawodniczka – Guyon – oraz w jednej osobie praktyk i teoretyk – Broussouloux oprócz wspinaczek na niskich formach i z liną dodatkowo rozróżniają bouldering jako wspinanie w naturalnej skale i na zawodach, wspinanie zawodnicze na trudność w stylu flash i OS oraz wspinanie w skałach w stylu OS i RP. Zdaniem autorów taki szczegółowy podział ma sens bowiem przykładowo inny jest akcent treningowy w boulderingu w naturalnej skale, a inny w odniesieniu do zawodów.

Autorzy tego świetnego opracowania wymieniają 5 czynników decydujących o jakości wspinania – zdolności o podłożu energetycznym, technika ruchu, taktyka i strategia, sfera mentalną i zdolności biomechaniczne (gibkość).

A zatem przyjrzyjmy się nieco dokładniej poszczególnym konkurencjom:

Bouldering – wspinanie w naturze:

• charakterystyka wysiłku: czas wysiłku krótki, sporo ruchów o charakterze dynamicznym, liczba przechwytów 1-10, czas trwania zasadniczo poniżej 45 sek.;
• zdolności o podłożu energetycznym to: siła maksymalna – siła przybloku i utrzymania chwytu, zdolność odnowy pomiędzy przystawkami, siła dynamiczna;
• technika: znajomość ruchów charakterystycznych dla danego typu głazów (typ skały, typ chwytów, specyficzny styl wspinaczki);
• strategia i taktyka: uwzględnienie temperatury otoczenia, wilgotności, istotna rolę odgrywa również zdolność obserwacji – dla flash oraz zapamiętanie ruchów dla RP;
• mentalne – wysoka motywacja nawet jeśli boulder wymaga wielu prób, umiejętność radzenia sobie z lękiem kiedy np. boulder jest wysoki;
• biomechaniczne – gibkość ciała umożliwiająca skuteczne wykonanie specyficznych ruchów wspinaczkowych.
  

Bouldering – zawody:

• charakterystyka wysiłku: 4-8 problemów boulderowych (generalnie 6-7), intensywność wysiłku zmienna, 1-12 ruchów, odpoczynki pomiędzy blokami są niepełne;
• zdolności o podłożu energetycznym: siła maksymalna, zdolność szybkiej odnowy po intensywnym specyficznym wysiłku – pomiędzy przystawkami do boulderu;
• technika: duży zasób różnych ruchów, które umożliwiają pokonanie boulderu, zdolność dostosowania motorycznego;
• strategia i taktyka: zdolność podejmowania szybkich adekwatnych decyzji do danej sytuacji wspinaczkowej, umiejętność odczytania sekwencji ruchowych, ustalenie prawidłowej kolejności bloków, nad którymi zawodnik będzie pracował;
• mentalne: koncentracja, determinacja, skuteczne pokonanie przystawki w kolejnej próbie – motywacja.
  

Trudność – flash i OS:

• charakterystyka wysiłku: najczęściej to 15-60 ruchów, czas trwania wysiłku 3 -12 min., odpoczynki pomiędzy wspinaczkami są kompletne;
• zdolności o podłożu energetycznym: siła, wytrzymałość specyficzna, zdolność odnowy w trakcie wspinaczki;
• technika: zasób różnych technik umożliwiający swobodne poruszanie się w różnych formacjach, chwytach, stopniach itp., technika wpinek;
• strategia i taktyka: flash – zdolność zapamiętania demonstracji drogi wspinaczkowej, OS – umiejętność zapamiętania ruchów po wizualizacji drogi wspinaczkowej;
• zdolność dostosowania motorycznego, zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach – np. po błędnym wykonaniu sekwencji ruchowej, przyjęcie odpowiedniego rytmu przejścia drogi (szybciej, wolniej), umiejętność odczytania drogi – łatwiejsze i trudniejsze odcinki, resty itp.;
• biomechaniczne: gibkość ciała umożliwiająca skuteczne wykonanie specyficznych ruchów wspinaczkowych.

Trudność – skały OS i RP:

• charakterystyka wysiłku: zmienny, liczba przechwytów od 10 w górę, czas trwania wysiłku 5 min. w górę ( czas przebywania na drodze zależy od liczby miejsc odpoczynkowych i możliwości fizycznych zawodnika), na drodze znajdują się zwykle miejsca częściowego odpoczynku, odpoczynki pomiędzy wspinaczkami są zwykle pełne;
• zdolności o podłożu energetycznym: różne zależy to m.in. od długości drogi wspinaczkowej: siła, wytrzymałość beztlenowa, beztlenowo-tlenowa, tlenowa; siła umożliwia pokonanie trudnych miejsc na drodze, wytrzymałość pomaga w połączeniu sekwencji ruchowych w ciąg bez odpoczynku; możliwości tlenowe wpływają na szybką odnowę w trakcie wspinaczki w punktach odpoczynkowych – tzw. odpoczynek częściowy; zdolność odpoczynku pomiędzy przystawkami do drogi wspinaczkowej;
• technika: zasób różnych technik umożliwiający swobodne poruszanie się w różnych formacjach, chwytach, stopniach itp., umiejętność wpinek;
• strategia i taktyka: OS – wspinanie w odpowiedniej temperaturze i wilgotności powietrza, przyjęcie odpowiedniego stylu wspinaczki, umiejętność rozpoznania drogi wspinaczkowej, zdolność zapamiętania sekwencji ruchowych, zdolność przestawienia się w sytuacji popełnienia błędu; RP – zdolność zapamiętania przechwytów, przyjęcie odpowiedniego stylu wspinaczki, ustalenie prawidłowej metody patentowania drogi wspinaczkowej; przyjęcie prawidłowego rytmu wspinaczki oraz taktyka wpinek;
• mentalne: OS – zdolność koncentracji, RP – zdolność motywacji, która umożliwia skuteczne przystawianie się do drogi w kolejnych próbach. Pewność siebie, swoich możliwości, determinacja, panowanie nad strachem np. w miejscach gdzie jest możliwy znaczny lot;
• biomechaniczne: gibkość ciała umożliwiająca skuteczne wykonanie specyficznych ruchów wspinaczkowych.
  

Odwołując się do powyższego schematu warto zauważyć, że w boulderingu w zakresie zdolności motorycznych – a tym głównie zajmiemy się w cyklu artykułów o treningu – to co zasadniczo decyduje o poziomie sportowym to siła maksymalna i moc. Na podkreślenie zasługuje również fakt, że na zawodach boulderowych znamienną rolę odgrywa dodatkowo zdolność szybkiej odnowy po bardzo intensywnym wysiłku.

Natomiast we wspinaczce na trudność oprócz siły maksymalnej, istotną rolę ma także wytrzymałość o charakterze beztlenowo-tlenowym – warto jednak zaznaczyć, że im dłuższy czas trwania wysiłku tym mocniejszą rolę odgrywają przemiany tlenowe. W związku z tym w zaprezentowanym schemacie – w trakcie wspinaczek w skałach oprócz wytrzymałości krótkiego czasu (dominują przemiany beztlenowe) i średniego czasu ( dominują przemiany o charakterze beztlenowo-tlenowym) istotną rolę odgrywa również wytrzymałość, w której dominują przemiany o charakterze tlenowym – tzw. „continuie”.

WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE
Po pierwsze: Koniecznie jest ustalenie czy chcę uzyskać najlepsze rezultaty w boulderingu, czy na trudność. To ważne, bowiem inne będą niektóre treningowe priorytety. To tak jak z przygotowaniami do sprintu na 100 m i do maratonu – wspólnym mianownikiem jest czynność ruchowa jaką stanowi bieg, ale metodyka treningu zasadniczo się różni. W pierwszym przypadku zawodnik poświęci więcej uwagi szybkości, a w drugim przypadku skoncentruje się na wytrzymałości.

Po drugie: Należy zawsze pamiętać o zasadzie najsłabszego ogniwa. A zatem skoro we wspinaczce na trudność, zarówno siła, jak i wytrzymałość ma zasadnicze znaczenie, a ja mam tendencje do wytrzymałości to poświęcam więcej uwagi tej pierwszej zdolności motorycznej.

Na koniec zacytuję interesujące słowa Francoisa Petita „[…] aby odnieść duży sukces we wspinaczce konieczne jest bycie kompletnym wspinaczem […] W praktyce bouldering jest ściśle powiązany z wynikami we wspinaczce na trudność […] a trening wytrzymałości tlenowej jest ściśle związany z sukcesem na zawodach w boulderingu” (Guyon i wsp. 2004).

Słowa znamienne, wskazują bowiem na kompleksowość treningu wspinaczkowego, niezależnie od konkurencji. Przecież zawodnik bez wysokich możliwości tlenowych na zawodach w boulderingu przystawi się raz, drugi, trzeci do boulderu aby w końcu stwierdzić, że nie ma już siły. Natomiast w trakcie wspinaczki na trudność zawodnik dojdzie do miejsca gdzie konieczny jest przechwyt dynamiczny – mimo piekielnej wytrzymałości, a bez odpowiedniej mocy – z pewnością zakończy wspinanie w tym miejscu mniej lub bardziej efektownym lotem.

Uwagi: Warto podkreślić, że prowadzenie kompleksowo treningu jest ważne, ale równie istotna jest świadomość akcentów treningowych (zob. schemat Guyon i wsp. 2004). O tym już była mowa ale powtórzę – np. jeśli chcemy się głównie wspinać po głazach to poświęcenie zbyt wiele uwagi na trening wytrzymałości tlenowej kosztem siły maksymalnej i mocy z pewnością nie będzie mądrym posunięciem.

Trening wspinaczkowy cz.2:
Rola siły we wspinaniu

Siła jest bardzo ważną zdolnością motoryczną w wielu dyscyplinach sportowych, o czym chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Warto jednak zaznaczyć, że siła niejedno ma imię. W naukach o kulturze fizycznej najczęściej pojawiające się pojęcia to siła bezwzględna, absolutna, względna, maksymalna, eksplozywna. Rozróżnianie i rozumienie tych pojęć jest ważne. Dlaczego? Gdyż innego rodzaju siły potrzebuje ciężarowiec, a zupełnie innej siły gimnastyk, wykonujący ewolucje na kółkach gimnastycznych. Jeszcze inny rodzaj siły przejawia się w skoku w dal, czy trójskoku.

I. A zatem jakiej siły potrzebuje wspinacz?
Siła względna
W świetle własnych obserwacji i przeglądu fachowej literatury dotyczącej treningu wspinaczkowego po pierwsze należy jednoznacznie stwierdzić, że kluczowe znaczenie w osiąganiu najlepszych rezultatów w omawianej dyscyplinie ma siła względna, czyli stosunek siły absolutnej do masy ciała. Stąd wspinaczy cechuje raczej niska masa ciała. Np. na Pucharze Świata w 1993 roku finalistów charakteryzowała masa ciała rzędu x = 62,4 kg (±=4,5 kg), a już półfinalistów x = 66,6 kg (±=5,5 kg). Warto w tym miejscu zaznaczyć, że wyższą siłę absolutną posiadali półfinaliści, ale co ciekawe już po przeliczeniu na wartości względne, poziom siły w obu badanych grupach wyrównał się. Stało się tak – gdyż finaliści tych mistrzostw odznaczali się niższą masą ciała (Watts 1993). W tym miejscu trzeba też dodać, że oprócz niskiej masy ciała wspinaczy, finalistów i półfinalistów cechowała przeciętna wysokość ciała – finaliści x =179,3 cm (±=6,5 cm) i półfinaliści x =177,8 cm (±=6,5 cm). Dlaczego? Bowiem z jednej strony umożliwia ona w miarę ekonomiczne sięganie do znacznie oddalonych chwytów, z drugiej nie pogarsza radykalnie parametru siły względnej. Wysocy zawodnicy, nawet szczupli siłą rzeczy odznaczają się większą masą ciała. Na koniec warto zaznaczyć, że podobne wyniki odnotowano na Pucharze Polski w 2001 roku. Finalistów tych zawodów cechowała niska masa ciała rzędu x = 64,6 kg (±=6,7 kg) przy wysokości ciała rzędu x = 178,2 cm (±=3 cm).

Siła maksymalna
Oprócz pojęcia siły względnej w fachowej literaturze wspinaczkowej często wymieniane są się jeszcze dwa inne rodzaje siły. Siła maksymalna – zdolność do pokonania oporu zewnętrznego albo przeciwdziałania temu oporowi w warunkach małej prędkości ruchu (Trzaskoma i wsp. 2001)
Główne predyspozycje tak rozumianej siły maksymalnej to:

• Wielkość przekroju mięśnia (masa mięśniowa)
•  Układ dźwigni kostnych
•  Proporcje włókien
•  Liczba jednostek motorycznych i stopni nerwacji
•  Sprawność mechanizmów enzymatycznych uwalniania energię z rozpadu fosfokreatyny (MMA niekwasomlekowa)

Z punktu widzenia wspinaczki sportowej należy podkreślić, ze siła maksymalna odgrywa istotną rolę zarówno w konkurencji bouldering, jak i na trudność (zob. cz. 1). W tym miejscu chciałbym zacytować znamienne słowa P. Bolligera: Myślę, że siła we wspinaczce to fundament. Jednak dziś, aby być najlepszym nie wystarczy wyłącznie wysoki poziom siły maksymalnej.: Sharma, Graham są w stanie pokonać 8B+ boulderowe, a pojutrze pokonać 45 ruchową drogę 8c+ w skałach (Guyon i wsp. 2004).
Siła maksymalna jest, więc bardzo ważną zdolnością motoryczną we wspinaczce sportowej, ale nie jedyną.

Siła eksplozywna
Oprócz siły maksymalnej w fachowej literaturze funkcjonuje też pojęcie siły eksplozywnej.
Tę zdolność motoryczną definiuje się jako: zdolność rozwijania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie (Trzaskoma i wsp. 2001). A zatem jest to pomost, łączący zdolności siłowe i szybkościowe.
Główne predyspozycje tak rozumianej siły eksplozywnej to:

• Proporcje włókien mięśniowych
• Sprawność mechanizmów enzymatycznych rozpadu fosfokreatyny
• Czas reakcji
• Koordynacja nerwowo – mięśniowa
• Proporcje dźwigni kostnych

Uwagi: Zdolność do szybkiego rozwijania siły w warunkach dynamiki w praktyce tożsama jest z pojęciem mocy – zarówno w ocenie jak i treningu. Zatem metodyka kształtowania siły eksplozywnej (liczba powtórzeń jednego ćwiczenia, liczba serii, czas odpoczynku) będzie ściśle związana z metodyką kształtowania mocy.

Wydaje się, że we wspinaczce sportowej siła eksplozywna ma zdecydowanie większe znaczenie w boulderingu, aniżeli we wspinaczce z liną (zob. cz. 1 schemat L. Guyon). Jest to oczywiście związane z sporą ilością przechwytów dynamicznych, jakie występują w tej konkurencji. Jakie znaczenie ma siła dynamiczna na boulderach chyba najlepiej zobrazuje wypowiedź J. Meyera: Siła eksplozywna jest bardzo ważną zdolnością motoryczną […] Uważam, że zwycięstwo na 80% pasaży bulderowych odnoszę właśnie dzięki tej zdolności […] Twierdzę, że wykonanie pewnych ruchów w sposób statyczny byłoby tu bardzo trudne. Stąd warunkiem wykonania niektórych bardzo trudnych przechwytów, jest posiadanie odpowiedniego poziom dynamiki (Guyon i wsp. 2004).

II. Charakter pracy mięśniowej
Pisząc o sile we wspinaczce warto wspomnieć, że praca mięśniowa w omawianej dyscyplinie sportowej ma charakter:

• Koncentryczny – następuje wyraźny skurcz mięśnia. Przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie. Typowym przykładem jest sięganie do oddalonego chwytu.
• Izometryczny – z grubsza można powiedzieć, że zmienia się tylko tonus mięśniowy. Typowym przykładem jest przytrzymanie chwytu lub utrzymanie pozycji „przybloku”.
• Ekscentryczny – następuje oddalanie się przyczepów mięśniowych – rozciąganie mięśnia. Typowym przykładem jest sytuacja, kiedy nie możemy utrzymać pozycji „przybloku”.
• Ekscentryczno – koncentryczny – najpierw następuje rozciąganie mięśnia a następnie szybkie przejście do fazy koncentrycznej – np. wykonanie „pompki” przed sięgnięciem dynamicznym. Czasami po dostrzeleniu do chwytu najpierw następuje otwieranie „chwytu” – aby utrzymać się w ścianie konieczne jest szybkie zapięcie „łuczka”.

Uwagi: Największa siła rozwijana jest w ćwiczeniach o charakterze ekscentrycznym. Zaś najmniejszy poziom siły odnotowuje się w ćwiczeniach o charakterze koncentrycznym. Zatem wydawałoby się, że najwięcej ćwiczeń należy wykonywać właśnie metodą ekscentryczną. Nic bardziej mylnego. Należy zaznaczyć, że ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny być tylko dodatkiem treningu siły. Dlaczego? Bowiem ćwiczenia te odznaczają się sporym ryzykiem urazu. Poza tym zbyt częste stosowanie tej formy treningu siły, negatywnie wpływa na technikę wykonania ruchu – w związku z tym, że inna jest struktura czasowo – przestrzenna ruchu w ćwiczeniach ekscentrycznych. A zatem, kiedy stosować ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym? Np. w momencie, gdy nie ma wyraźnego progresu siły przy stosowaniu ćwiczeń o charakterze koncentrycznym, czy izometrycznym.

III. Główne metody kształtowania siły
Przechodząc już do zagadnień stricte praktycznych można stwierdzić, że zasadniczo we wspinaczce mamy dwie główne metody kształtowania siły:

• Maksymalnych obciążeń – przeznaczona jest dla zawodników zaawansowanych. Poprawia głównie możliwości neuromuskularne mięśnia. W mniejszym stopniu wpływa na masę mięśniową.
• Submaksymalna – przeznaczona dla zawodników początkujących. Zasadniczo wpływa na objętość mięśnia.

W przypadku kształtowania siły maksymalnej z wykorzystaniem ćwiczeń o charakterze koncentrycznym, liczba powtórzeń ćwiczenia kształtuje się w granicach 1-3. Natomiast w przypadku ćwiczeń o charakterze hipertoficznym, liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi ok. 10 ruchów. W metodzie ekscentrycznej wykonujemy nie więcej niż 1 powtórzenie – obciążenie wynosi wówczas od 120 do 150 maksymalnego. Natomiast w przypadku ćwiczeń izometrycznych czas zwisu lub „przybloku” wynosi odpowiednio 5-7 sek. dla metody maksymalnej, zaś 15-20 sek. dla metody submaksymalnej.
Uwagi: Słynny trener hiszpański Dawid Macia Parades zaleca w treningu siły specjalnej palców rąk metodą izometryczną zwisy 10 sek. A zatem tak dobieramy obciążenie, aby zawisnąć na wybranym chwycie właśnie 10 sek. – dociążając się, odciążając, zmniejszając lub zwiększając rozmiar chwytu.

IV. Rodzaje treningu siłowego:

Trening obwodowy:
Prowadzimy na siłowni: zasadniczo poprawia lokalną wytrzymałość siłową, wpływa także na masę mięśniową. Tą metodę stosują zawodnicy szczególnie na początku cyklu treningowego, kiedy celem jest przygotowanie organizmu do większych obciążeń w kolejnych fazach treningu.

#	Prykład 1	Przykład 2	Przykład 3
Serie	2-4	2-4	2-4
Ćwiczenia	8-12	8-12	8-12
W x r	40"x 20"	30"x 30"	30"x 1’30"
Liczba ruchów	ok. 30	ok. 15-20	ok. 20
R	6′	6′	6′

W – czas pracy, r – czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, R – czas odpoczynku pomiędzy seriami

Trening specyficzny:
drążek:

• Maksymala
• Submaksymalna
  

Typ wysiłku	Liczba ćwiczeń	Liczba serii	Liczba powtórzeń ćwiczenia	Odpoczynki pomiędzy seriami	Odpoczynki pomiędzy ćwiczeniami
Maksymala	2	3-5	1-3	7 min.	10 min.
Submaksymalna	2	5-10	4-10	3-5 min.	10 min.

Trening na chwytotablicy:
Wybieramy 4-6 ćwiczeń np. zwis „łuczek”, „wyciągnięty”, „dwójka 3,4” palec, „dwójka 2,3” palec, „oblak”, „ścisk” itp. Liczba serii kształtuje się w granicach 6 – 10, czasami nawet dochodzi do 20, ale wówczas ustalamy mniejszą liczbę ćwiczeń. Czas odpoczynku pomiędzy zwisami wynosi 1-2 min. Pomiędzy ćwiczeniami można zrobić 5 min. przerwy. Trening można podzielić na dwie części. Drugą połowę realizujemy po 2-3 godz. odpoczynku lub pierwszą część robimy do południa, a drugą popołudniu.
Najpierw staramy się zwiększyć czas zwisu o kilka sekund, a następnie dołożyć ciężar dodatkowy. To ważne, ponieważ oprócz wysokiego poziomu maksymalnej siły bardzo ważną rolę odgrywa we wspinaczce zdolność utrzymania siły maksymalnej przez jak najdłuższy okres czasu. W związku z tym najpierw zawisamy ok. 2-3 sek. dłużej na chwytach, a dopiero w kolejnych treningach dokładamy dodatkowy ciężar. Po za tym ten sposób niweluje ryzyko odniesienia kontuzji, ponieważ stopniowo przyzwyczajamy mięśnie i układ kostno – stawowy do zwiększonego obciążenia.

Koniecznie ćwiczenia realizujemy w różnych kątach ugięcia. Mankamentem ćwiczeń izometrycznych jest to, że zasadniczo ćwicząc tą metodą, siłę kształtujemy w danym zakresie ruchu. Zatem trenując siłę „przybloku” w kącie 120 st., wcale albo w niewielkim stopniu będziemy poprawiać siłę „przybloku” z brodą nad drążkiem.

Na chwytotablicy oprócz samych zwisów można też wykonywać podciągnięcia.

Przykładowy trening zintegrowanej siły palców i ramion:
Metoda maksymalna: wybieramy 2 ćwiczenia: np. podciągnięcia na „kantówce” w „łuczku” i „wyciągniętym”, liczba serii ok. 3-5, liczba powtórzeń ćwiczenia 1-3, czas odpoczynku pomiędzy seriami wynosi 7 min., czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami 10 min.

Trening na campusie:
Najbardziej klasyczne ćwiczenie to: wejścia i zejścia po listewkach. Regulacja intensywności następuje poprzez: zwiększanie odległości do kolejnych listew, zmniejszanie chwytu, dokładanie dodatkowego ciężaru, zmniejszanie liczby palców, sięgnięcia mogą być dynamiczne lub statyczne. Warto zaznaczyć, że w zależności od celu treningu można łączyć powyższe warianty w jedną całość. Np., jeśli celem jest wyrobienie siły kontaktowej sięgamy dynamicznie z małego chwytu do małego. Natomiast, jeśli interesuje nas precyzyjne sięgnięcie z układu dwupalcowego do układu dwupalcowego, będziemy ćwiczyli sięgnięcia statyczne z „przyblokiem”.
Oprócz tego ćwiczenia mogą mieć charakter siłowy albo wytrzymałościowo – siłowy. Zatem jeśli wykonujemy 1-6 ruchów, będziemy kształtowali siłę maksymalną. Natomiast, jeśli wykonujemy 10 ruchów i więcej, kładziemy większy nacisk na wytrzymałość – siłową.

Dodatkowo campus oferuje nam wykonywanie ćwiczeń metodą plyomertyczną. Istotą tej metody jest jak najszybsze przejście z fazy rozciągania mięśnia do fazy skurczu. Zatem najpierw staramy się wykonać zeskok „monostrzałem” na niższą listwę, a następnie szybko wskoczyć wyżej.

Przykładowy trening:
Wybieramy 2-3 ćwiczenia. Wykonujemy ok. 4-8 serii. Liczba powtórzeń ćwiczenia waha się od 1-10, czas odpoczynku pomiędzy seriami kształtuje się w granicach 3-5 min., a czas odpoczynku między ćwiczeniami wynosi 10 min.

Metodę plyometryczną można też zastosować w odniesieniu do samych palców (ze względu na to ze ćwiczenie jest kontuzjogenne, stosujemy ją tylko jako dodatek do treningu siły maksymalnej raz w tygodniu). Ćwiczenie polega na przejściu z chwytu zamkniętego w wyciągnięty i powrót jak najszybciej do zamkniętego – np. zwis w „łuczku” 3 palce, zejście do ” trójki wyciągniętej”, po czym jak najszybsze domknięcie chwytu. Ćwiczenie jest przeznaczone tyko dla zawodników zaawansowanych. Proponuję najpierw wykonać to ćwiczenie z odciążeniem np. noga na stopniu albo z dodatkowym ciężarem przełożonym przez bloczek i koniecznie plastrować palce!

Bouldering:
Mimo wielu zalet kształtowanie w najbardziej specyficznej formie siły wspinaczkowej posiada też i wady. Otóż trening tą metodą wcale nie musi zdecydowanie podnosić poziomu siły. Dlaczego? Dlatego, że ta forma treningu także wpływa na technikę ruchu. Zatem progres na boulderze będzie wypadkową większego poziomu siły i techniki. W związku z tym istnieje spore prawdopodobieństwo, ze zamiast siły w większym stopniu będziemy kształtowali technikę ruchu. A zatem jakość treningu siłowego będzie o wiele mniejsza. Pytanie jak sobie poradzić z tym problemem? Otóż najprostszym rozwiązaniem jest wymyślanie przystawek nieskomplikowanych ruchowo oraz dobra znajomość bloków.

Przykładowe treningi:
a) Trening nastawiony na kształtowanie siły i wytrzymałości siłowej:
układamy 5 boulderów 4-6 ruchowych od trudnego do łatwego. Objętość treningowa części głównej wynosi od 50 – 150 przechwytów.

• 1 seria – pokonujemy wszystkie bouldery w normalnym tempie – 3 min. przerwy między każdym boulderem
• 2 seria – na każdym chwycie zatrzymujemy się 1-2 sek. – 3 min. przerwy między każdym boulderem
• 3 seria – na każdym chwycie zatrzymujemy się 1-2 sek. – 3 min. przerwy między każdym boulderem
• 4 seria – bouldery pokonujemy w szybkim tempie – 3 min. przerwy między każdym
  boulderem
• 5 seria – bouldery pokonujemy w szybkim tempie – 3 min. przerwy między każdym boulderem
• 6 seria – pokonujemy wszystkie bouldery w normalnym tempie – 3 min. przerwy między każdym boulderem.
  

b) Trening siły i wytrzymałości siłowej:
wymyślamy 6-7 boulderów 1-12 ruchowych.
Na każdy boulder przeznaczamy 6 min. pracy. Zatem przystawiamy się 2-3 razy do  boulderu. Pomiędzy seriami robimy 6 min. odpoczynku W sumie objętość treningowa wynosi ok. 100 – 200 ruchów.

Na trudniejszych boulderach i przy dłuższym czasie odpoczynku (3-5 min.) będziemy raczej kształtować siłę maksymalną. Natomiast na łatwiejszych „blokach” i przy krótszym czasie odpoczynku (ok. 2 min.) pójdziemy w kierunku wytrzymałości siłowej.

Uwagi: Z punktu widzenia metodyki treningu słuszne wydaje się, aby w cyklu treningowym najpierw zastosować metodę ukierunkowaną na wytrzymałość siłową, a dopiero w dalszej kolejności wprowadzić trening maksymalnych obciążeń.

c) Trening systemowy:
lansowany przez Hörsta (2006) i Hubertów (Brytan 1997). Główna zaleta tej formy treningu polega na tym, że sekwencje ruchowe są powtarzane kilkakrotnie w izolowanym układzie. Warto zwrócić uwagę, że w przypadku tradycyjnego boulderingu zwykle stale zmieniamy układ chwytu. W związku z tym raz wykonujemy przechwyt z „oblaka”, następnie kolejne dwa przechwyty z krawatki itd. Zatem, to tak jakbyśmy kształtując siłę ramienia raz wykonywali powtórzenie na biceps, potem na triceps, a następnie na naramienny. Owszem w jakimś stopniu będziemy kształtowali siłę ramienia, ale zdecydowanie jakościowo lepiej jest wykonać kilka powtórzeń pod rząd w konkretnie ćwiczonym układzie. W treningu systemowym regulacja obciążenia następuje poprzez zwiększanie kąta nachylenia ściany lub do siebie dołożenie dodatkowego ciężaru.

W praktyce wybieramy ok. 4-6 układów chwytów. Np. „oblak”, „ścisk”, „dziurka 2,3” palec, „dziurka 3,4” palec, „krawądka”, trzy palce w „piramidkę” itp. Systemem tym można trenować jak i siłę tak i wytrzymałość siłową. W przypadku treningu siły liczba przechwytów wg Horsta (2006) wynosi ok. 20 na obie ręce. Liczba serii ok. 2 dla każdego rodzaju chwytu, czas odpoczynku wynosi 3 min. Natomiast w przypadku treningu ukierunkowanego na wytrzymałość siłową liczba przechwytów wynosi ponad 20. Liczba serii ok. 2 dla każdego rodzaju chwytu, a czas odpoczynku wynosi ok. 5 min. (Hörst 2006)

Uwagi: W przypadku treningu siły maksymalnej optymalna liczba przechwytów nie powinna przekraczać 6 na jedną rękę. Zatem w sumie wykonujemy maksymalnie 12 ruchową przystawkę. Większa liczba ruchów sprawia, że zaczynamy również w znacznym stopniu kształtować mechanizm anaerobowy laktyczny (dochodzi do znacznego zakwaszenia mięśnia).

W tej formie treningu można wyróżnić kilka wariantów:
Najprostszym sposobem jest wspinanie się po zadanym układzie chwytów w normalnym tempie. Trudniejsza wersją jest przemieszczanie się po ściance systemowej z tzw. przystankami. Na każdym chwycie zatrzymujemy się ok. 2-3 sek. Ten sposób kształtuje tzw. – spadek siły maksymalnej w czasie – Guidi (1994) uważa, że w zakresie zdolności siłowych to podstawowa właściwość cechująca wyczynowego wspinacza w konkurencji na trudność). Jeszcze bardziej wymagająca wersja polega na przytrzymaniu chwytu przez 2-3 sek. na wyprostowanym ramieniu, po czym przejście do „przybloku” – i również tej pozycji wytrzymanie przez 2-3 sek. Dopiero po takiej sekwencji następuje sięgniecie do kolejnego chwytu.

Na koniec chciałbym zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii:    
1. Wspinacze początkujący powinni zwrócić uwagę przede wszystkim na wyrobienie kompetencji ruchowej. A zatem skoncentrować się zasadniczo na technice ruchu. Nie znaczy to, że ogólne nie powinni stosować ćwiczeń o charakterze siłowym. Oczywiście powinni, ale warto podkreślić, że w oparciu o metodę submaksymalną. Konieczne jest też, aby wspinacze na tym poziomie wyszkolenia stosowali wiele ćwiczeń o charakterze wszechstronnym. To ważne, gdyż wspinanie to nie tylko mięśnie przedramion i ramion. Bardzo ważne jest też utrzymanie odpowiedniego napięcia pomiędzy stopniem i chwytem. Zatem trening wszechstronny (całego ciała) jest bardzo ważny i z pewnością będzie procentował w następnych etapach szkolenia sportowego.

2. Wydaje się, że na najwyższym poziomie w zakresie zdolności siłowych to, co zasadniczo wyróżnia wyczynowych wspinaczy, to przede wszystkim wysoki poziom siły specjalnej palców rąk. A zatem, na ten aspekt siły ci zawodnicy szczególnie powinni zwrócić uwagę. Warto zaznaczyć, że siła ramion na najwyższym etapie wyszkolenia jest istotna, ale wydaje się, że w mniejszym stopniu decyduje o zwycięstwie. Można to zilustrować przykładem. Wyobraźmy sobie dwóch świetnych zawodników. Ich zadaniem jest sięgniecie do znacznie oddalonych chwytów w dużym przewieszeniu (nie chodzi tutaj o skoki). Kiedy chwyty są bardzo dobre obaj raczej nie mają trudności z tym przechwytem. Problemy zaczynają się wtedy, kiedy chwyty ulegają radykalnie zmniejszeniu. Jeden wykonuje przechwyć, drugi już nie. Dlaczego? Wiąże się to z faktem, że pierwszy dysponuje zdecydowanie większą siłą specjalną palców rąk. Dlatego właśnie tę właściwość w treningu wspinaczkowym należy traktować priorytetowo.

Uwagi: Mimo wszystko w tym miejscu pragnę przypomnieć o zasadzie najsłabszego ogniwa. To ważne, bowiem jeśli zawodnika na wysokim poziomie cechują silne paluchy, a brakuje mu siły ramion – a tacy się zdarzają, to z pewnością poświęcenie nieco więcej uwagi tej drugiej właściwości sprawi, iż dynamika i kinetyka progresu wspinaczkowego będzie zdecydowanie większa. Oczywiście to wcale nie znaczy, że zawodnicy na najwyższym poziomie nie powinni prowadzić treningów siły ramion. Należy zaznaczyć, że po sezonie startowym taki trening pozwala na odbudowanie siły, która może się radykalnie obniżyć. A zatem wydaje się konieczne i uzasadnione zaakcentowanie siły ramion na początku cyklu poprzez ćwiczenia na atlasie i drążku. Potem więcej uwagi należy poświęcić treningowi na chwytotablicy, campusie i oczywiście treningowi na przystawkach po małych lub negatywnych chwytach w dużym przewieszeniu.
Zawodnicy początkujący i średnio zaawansowani oprócz siły palców rąk powinni w większym stopniu akcentować w swoim treningu siłę ramion, aniżeli wyczynowi wspinacze. Dlaczego? Ponieważ na tym etapie wyszkolenia wspinacze ci jeszcze nie mają odpowiednio wyrobionej siły ramion. Stąd u nich wynik sportowy zależy w znacznej mierze tak od siły palców, jak i ramion.

3. Bardzo waży jest stopniowy wzrost obciążenia. Proponuję przed dołożeniem ciężaru na drążku, czy „kantówce” najpierw przedłużyć czas zwisu, a dopiero później dołożyć dodatkowy ciężar.

4. Wzrost obciążenia polega też na zmianie kąta nachylenia ściany. Ważne, aby próbować wspinać się w coraz większym przewieszeniu. Wspinanie po pionie sprawi, że będziemy „nieśmiertelni”, ale wyłącznie na pionie.

5. Proponuję również przystawianie się do coraz trudniejszych dróg. Jednak z rozsądkiem. Jeśli będziemy wspinali się stale po VI.2 to „nieśmiertelność” osiągniemy na VI.1, ale o VI.5 będziemy mogli tylko pomarzyć.

Bibliografia:

• Brytan 1997, Trening Huberów, tłum. P. Górka
• Edlinger P., Ferrand A., Lemoine J.F. 1985, Grimper, Paryż
• Erbesfield R., Warming Up 1995, Climbing;154 (aug – sept)
• Godard D., Neuman U. 2000, Wspinaczka trening i praktyka, Warszawa
• Grant S., Hynes V., Whittaker A., Aitchison T. 1996, Anthropometric, strength, enduranceand flexibility characteristics of elite and recreational climbers. J Sports Sci Sci; 14, 301-309
• Guidi O. 1994, Etud de la fatigue musculaire locale en escalade sportive dans de test en laboratoire et sur structure artificelle d’escalede approche electromyographigue, Universite’d aix – Marseille
• Guidi O. 1999, Memoire sur fatigue musculair locale, Revu,  276, www. ffme.fr
• Guidi O. 2002,  L’entraineur, architecte de la preparation sportive, www.ffme.fr
• Guidi O., Peche A., Le Goff C., You D., Boudier L., Janel N., 2003, Les cahier techniques de l’entrainement, tom 1, FFME
• Guyon L., Broussouloux O. 2004, Escalade et performance. Amphora, Paryż
• Hofman M. 1999, Power oder was?, Rotpunkt; 3, 58-61
• Hörst E. 1997, How to Climb 5.12. Chockstone Press, Evergreen
• Hörst E. 2003, Training for Climbing. The Glob Peguot Press, Guilford
• Kostermayer G. 1999, Peak performance, Klettertraining von A-Z
• Mermier Ch., Janot Je., Parker D.,Swan J. 2000, Physiological and anthropometric determinants ofsport climbing performance Br J Sports Med; 34, 359-366
• Parades Macia D. 2002.  Planificacion del entrenamiento en escalada deportiva, Madrid, Desnivel
• Ruchlewicz T., Chwała W., Staszkiewicz R. 1997, Parametry charakteryzujące siłę wybranych grup mięśni u wspinaczy sportowych, Antropomotoryka; 16, 79-88
• Sheel A.W., Seddon N., Knight A. 2003, Physiological responses to indoor rock-climbing and their relationship to maximal cycle ergometry. Med Sci Sports Exerc; 35:1225-31
• Sheel W. 2004, Physiology of sport rock climbing, Br. J. Sports Med, 38, 355-259
• Sonelski W., Sas-Nowosielski K. 2002, Wspinaczka sportowa, Zagadnienia wybrane, AWF Katowice
• Szopa J., Mleczko E., Żak S. 1996, Podstawy antropomotoryki, Warszawa – Kraków
• Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł. 2001, Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa
• Vigouroux i wsp. 2006, Fingertip force and electromyography of finger flexor muscles during a prolonged intermittent exercise in elite climbers and sedentary Individuals. Journal of Sports Sciences, February; 24 (2): 181 – 186
• Watts P.B. 2004, Physiology of difficult rock climbing. Eur J Appl Physiol; 91 361-372
• Watts P.B., Martin D.T., Durtschi S. 1993, Anthropometric profiles of elite male and female competitive rock climbers. J Sports Sci; 11, 113-117.

Robert Rokowski

Źródło: wspinanie.pl

Dziesięć faktów o Johnie Gillu
​John Gill jest postacią szalenie inspirującą. „Ojciec bulderingu”, pierwszy wspinacz, który zaczął używać magnezji, wprowadził do wspinania elementy gimnastyki i treningu z prawdziwego zdarzenia, zaczął stosować kontrolowane przechwyty dynamiczne, autor pierwszej skali bulderingowej, wreszcie prawdziwy teoretyk i filozof wspinania.

Czytaj więcej: góryonline.com

---

Robbie Phillips o treningu – Cz. 1 (Teoria treningu)

W serii filmów Robbie Phillips przekazuje wiedzę o treningu, zdobytą w trakcie swojej wspinaczkowej kariery

Pierwszy odcinek - ogólne założenia podejścia do treningu.